Warum es zu Beginn sinnvoll ist, Übungen freizuschalten

Nach dem Einstufungstest haben wir ein grobes Bild Deiner Fitness. Wirklich "scharf" wird Dein Profil bei uns erst, nachdem Du einige Workouts bewertet hast. Unser KERNWERK® R.E.S.T.-Algorithmus analysiert Dein Feedback nach dem Training und lernt von Workout zu Workout mehr über Deine Stärken und Schwächen. So werden Deine Workouts immer genauer auf Dich abgestimmt. Das Dauert in der Regel jedoch 20 bis 30 Workouts, da wir über 800 Übungen im System haben und unser R.E.S.T.-Algorithmus Dich erst kennenlernen muss.

Möchtest Du diesen Prozess verkürzen, kannst Du Übungen manuell im Bereich Basics unter dem Punkt "Übungen" einstellen. Mehr Informationen und Tipps dazu findest Du im folgenden Kapitel.

Übungen Einstellen ("Freischalten")

Wähle aus der Liste unserer Übungen einfach eine Übung aus, von der Du mindestens 10 saubere Wiederholungen am Stück absolvieren kannst und Klicke auf den Tab "Einstellen":

Bei Bodyweight-Übungen (Air Squats, Push Ups, Pull Ups) gibst Du uns zum Einstellen der Übung Feedback, wie viele Wiederholungen Du am Stück schaffst:

  • Weniger als 10 (gesperrt)
  • mehr als 10 (bekommst Du im Workout)
  • mehr als 25 (bekommst Du im Workout)

Bei Equipped-Übungen (Deadlift, Backsquats, Presses) gibst Du uns zum Einstellen der Übung Feedback, wie viel Gewicht Du 10x sauber bewegen kannst. Dieses Gewicht nennt man "10 Repetitions Max", kurz "10 RM". Im Workout kannst Du auch mehr oder weniger als 10 Wiederholungen erhalten, abhängig vom Charakter und Ziel des Workouts. Unserem Algorithmus dient diese Information aber als wichtige Berechnungsgrundlage. Wichtig: Gib immer das Gewicht an, dass Du schaffst; beschränke Dich nicht auf das Gewicht, dass Du besitzt.

Verwandte Übungen

Wenn Du eine Übung im Bereich Coach ⇢ Übungen einstellst, greift folgende Mechanik:

  • Die betroffene Übung wird unmittelbar auf das Gewicht oder den Wiederholungsbereich eingestellt
  • Die leichteren Übungen ("Skalierungen") und schwereren Übungen ("Progressionen") der betroffenen Übung werden auf ein relativ zur Übung passenden Wert eingestellt. Beispiel: Wenn Du den Kettlebell Snatch auf 16 Kg einstellst, wird Dein One Arm KB Swing z.B. auf 24 Kg eingestellt. Auch wenn Du keine 24 Kg Kettlebell besitzt, ist das korrekt, da Gewichte immer nach Leistungsfähigkeit, nicht nach "Vorhandensein" eingestellt werden müssen.
  • Alternative oder ähnliche Übungen werden nicht angepasst. Schaue hier immer mal wieder in die Übungsliste, um neue und interessante Übungen einzustellen, damit Du diese im Workout bekommst.

Praktische Tipps für eine optimale Einstellung von Übungen

1) Prinzipiell solltest Du alle Übungen im Laufe der Zeit porüfen. Checke aber auf jeden Fall zu Beginn folgende Grundübungen (auch wenn Du ohne Equipment trainierst):

  • Alle Bodyweight-Basics, wie Air Squats, Lunges, Situps
  • Backsquat oder Frontsquat
  • Alle 4-3-X-2 Übungen
  • Deadlift
  • Strict Press
  • Strict & Kipping Pullups
  • Strict & Kipping Toes to Bar
  • Dips oder Ring Dips
  • Kettlebell Snatch (oder leichter: Clean oder Swing)

Natürlich kannst Du langfristig auch mehr Übungen einstellen und auch immer wieder nachjustieren. Wenn Du die oben genannten Grundübungen einstellst, bist Du jedoch für den Start gut gerüstet.

Auch wenn Du mit diesen Übungen oder Gewichten nicht trainieren solltest, ist dies wichtig für unser Gesamtbild Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit!

2) Stelle Übungen immer auf jenes Gewicht ein, dass Du beherrschst - beschränke Dich nicht auf die Gewichte, die Du besitzt. Wenn Du 100 Kg heben kannst, aber nur 50 Kg besitzt, ist das eine wichtige Information für unseren Algorithmus. Wähle also immer das schwerste Gewicht, dass Du 10x gut und sauber bewegen kannst.

3) Checke einfach jeden Tag, ob Du eine neue interessante Übung findest. Alles auf einmal einzustellen ist nicht nur mühsam, sondern auch nicht notwendig. Wenn Du einmal die Basics aus Punkt 1 und 2 abgehakt hast, ist es völlig ausreichend, 2 Minuten pro Trainingstag zu investieren. Oft gibt es Empfehlungen aus der Community oder lass Dich einfach von den Workouts anderer KERNWERKER inspirieren. Daher unser Tipp: Schau einfach jeden Tag, ob Du eine Übung neu oder besser einstellen kannst, die heute dran kommt.

4) Stelle eine Übung nicht zu oft neu ein, denn bei jedem "manuellen Einstellen" werden die Leistungsdaten überschrieben, die wir über Dich für diese Übung gesammelt haben. Nachdem Du Übungen einmal "grundsätzlich" korrekt eingestellt hast, erzielst Du deutlich präzisere Ergebnisse, wenn Du mit der Bewertung nach dem Workout arbeitest. Es gilt also grundsätzlich: Bei "groben" Einstellungen die manuelle Freischaltung nutzen. Im Regelbetrieb und bei "feinen" Einstellung -> Bewertung nach dem Workout nutzen.

5) Mit jeder Einstellung wird sich Dein GPP verändern. Hintergründe dazu fandest Du auf der Seite GPP. Die Aktualisierung des GPP wird Dir erst nach dem nächsten, abgeschlossenen Workout angezeigt.

Häufige Fragen:

Wenn ich das Feedback gebe, dass ich "mindestens 10 Wiederholungen" einer Übung kann, erhalte ich dann immer 10 Wiederholungen?

Nein. Deine Einschätzung ist eher als allgemeines Feedback an den Coach zu betrachten. Maßgeblich dafür, welche Wiederholungsanzahl Du in Deinem persönlichen Daily Workout bekommst, ist das Original-Workout für diesen Tag. Denn jedes Workout hat einen eigenen Charakter. Dennoch ist die Information, wie viele Wiederholungen Du von einem Workout "schaffst" für uns wichtig, um die passende Übung für Dich herausfinden zu können.

Ein vereinfachtes Beispiel: Das "heutige Workout" des Coaching-Teams sieht 10 Runden mit je 5 Bar Muscle Ups vor. Du beherrschst keine Muscle Ups, dafür aber mindestens 10 Pull Ups. Nun weiß der Coach, dass er Dir statt den 5 Muscle Ups eine umgerechnete Zahl an Pull Ups als "Zubringer-Übung" geben kann. Das Ergebnis könnte sein, dass Du 7 Pull Ups bekommst, da dies eine für Dich optimale Umrechnung darstellt. 10 wären in diesem Beispiel zu viel. Sobald Du irgendwann so weit bist, dass Du Muscle Ups beherrschst, bekommst Du dann diese Übung im Workout.

Warum bekomme ich mehr als 10 Wiederholungen, auch wenn ich angegeben habe, dass ich "10 Wiederholungen" schaffe?

Unser R.E.S.T.-Algorithmus trifft von Fall zu Fall eine Entscheidung, ob er Dir eine Übung zutraut - oder nicht. Wenn Du beispielsweise "mindestens 10" Pull Ups beherrschst, kann es durchaus sein, dass Du ein Workout mit 25 Pull Ups erhältst. In diesem Fall möchte der Coach von Dir, dass Du Dir die Wiederholungen schlau aufteilst, und z.B. 10 - 5 - 5 - 5 (=25) Wiederholungen mit kurzen Pausen machst.

In anderen Fällen kann es sein, dass der Coach Dir eine einfachere Übungsvariante der Pull Ups gibt, obwohl Du 10 Pull Ups beherrschst. Das passiert besonders in jenen Fällen, in denen das Workout als intensive Ausdauereinheit (MetCon) gedacht ist, damit Dein Kreislauf in Schwung kommt. Zu viele "schwere" Pull Ups wären hier kontraproduktiv.


Ab welchem Gewicht "bekomme" ich eine Übung auch im Workout?

Es gibt nur wenige Ausnahmen, daher kann man als Regel festhalten: Du bekommst ausschließlich Übungen im Workout, deren Gewicht Du mindestens 10x bewegen kannst und deren Gewicht Du besitzt. Wenn Du also eine 20 Kg DB hast, Du eine Übung aber auf 15 Kg eingestellt hast, wirst Du diese Übung nicht im Workout erhalten. Das klingt zunächst kontra-intuitiv, macht aus sportlicher Sicht jedoch Sinn. Denn unser Algorithmus findet dann andere Alternativen für Dich.

Das bedeutet also: Wenn Du eine Übung im Workout erhalten willst, stell' das Gewicht mindestens auf ein Gewicht ein, dass Du auch besitzt (oder höher).

Ab welcher Wiederholungsanzahl "bekomme" ich eine Bodyweight-Übung auch im Workout?

Es gibt nur wenige Ausnahmen, daher kann man als Regel festhalten: Du bekommst ausschließlich Übungen im Workout, die auf "10 Wiederholungen oder mehr" gestellt hast. Das schließt natürlich auch "25 Wiederholungen oder mehr" ein. Übungen, die Du auf "weniger 10 Wiederholungen" gestellt hast, erhältst Du in der Regel nicht im Workout. S

⚠️Ein Beispiel: Speziell bei kritischen und besonders wichtigen Übungen wie Pull Ups ist dies relevant und hier musst Du eine Fallentscheidung treffen. Du bist beispielsweise (zu Recht) stolz, dass Du 5 Strict Pull Ups schaffst und stellst daher die Strict Pull Ups auf "weniger als 10 Wiederholungen". Das ist sachlich korrekt. In diesem Fall würdest Du diese Übung jedoch nicht im Workout erhalten. Das ist nicht optimal, weil Pull Ups eine Grundübung ist und Du in diesem Beispiel schon eine gewisse Grundleistung besitzt. Wir empfehlen daher in solchen Fällen sicherzustellen, die nächst leichtere Variante der Pull Ups (z.B. Banded Pull Ups oder Negative Pull Ups) entsprechend auf "mehr als 10 Wiederholungen einzustellen, damit Du eine sinnvolle Pull Up Variante im Workout erhältst.

Ich trainiere nur Bodyweight warum soll ich auch Equipment-Übungen freischalten?

Für unseren Algorithmus, und auch aus sportwissenschaftlicher Sicht, ist es ein großer Unterschied, ob Du eine Übung nicht "kannst", oder ob Dir für eine Übung nur das Equipment fehlt. Daher macht es für die Berechnung Deines Trainings einen großen Unterschied. Schalte daher immer auch jene Übungen frei und stelle im Gewicht korrekt ein, für die Du kein Equipment besitzt (die Du aber beherrschst).

Warum sollte ich Übungen korrekt einstellen, für die ich kein Equipment besitze?

Siehe vorheriger Absatz ;-) ... es wird die Berechnung Deines Trainings deutlich verbessern.




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