100 Wiederholungen. Ist das noch normal?
Wenn du eine Übung einmal ausführst, nennt sich da eine “Wiederholung” oder englisch “Repetition”, kurz “Rep”. Aus dem klassischen Krafttraining bist du wahrscheinlich Bereiche zwischen 5 und 12 Wiederholungen gewohnt. Und auch bei Kernwerk® gilt in den meisten Fällen die Faustregel, dass du Übungen freischalten sollst, die du 10 Mal sauber ausführen kannst. Warum erhältst du dann also in vielen Fällen deutlich mehr Wiederholungen?
Die Methode des “High Intensity Trainings” (HIT).
Bei Kernwerk® machst du kein klassisches Krafttraining, sondern trainierst alle 16 Aspekte der Fitness gleichzeitig. Das bedeutet, dass wir nicht an klassische Trainingspläne und deren Dogmen zum gebunden sind, sondern moderne Methoden anwenden, dein Training maximal effektiv zu gestalten. So werden beispielsweise in einem einzigen Workout deine Kraftausdauer, deine Kondition und dein Mindset gleichzeitig trainiert.
Um das zu schaffen, wenden wir verschiedene Techniken an, vor allem das sogenannte High Intensity Training (HIT) im Rahmen funktioneller Verbundworkouts. Dabei kombinieren wir Krafttraining mit Ausdauertraining. Das ist zwar ziemlich schweißtreibend – aber genau hier liegt die Effektivität. Im folgenden Abschnitt erklären wir dir, was das bedeutet und wie du mit hohen Wiederholungszahlen umgehst.
Darum sind “viele” Wiederholungen gut.
Kernwerk® Workouts sind in mehrere Teile aufgeteilt. Der erste Teil besteht in der Regel aus klassischem Krafttraining oder Coretraining, der zweite Teil besteht meistens aus einem High Intensity Training (HIT). Besonders im zweiten Teil kommt es vor, dass du 25, 50 oder 100 Wiederholungen einer Übung absolvieren sollst. Manchmal aufgeteilt auf mehrere Runden, manchmal aber auch “am Stück”. Das erscheint auf den ersten Blick zwar viel – aber diese Workoutgestaltung ist nicht nur gewollt, sondern maximal effektiv.
Beispiel 1 (mehrere Runden):
5 Rounds:
15 Deadlifts 100 Kg
15 Burpees
Beispiel 2 (absteigende Leiter):
21 Deadlifts 100 Kg
21 Burpees
15 Deadlifts 100 Kg
15 Burpees
9 Deadlifts 100 Kg
9 Burpees
Beispiel 3 (Chipper/Am Stück):
50 Deadlifts 100 Kg
50 Burpees
Pacing: So absolvierst du dein Workout korrekt …
Wenn wir davon ausgehen, dass du die gezeigten Übungen 10x sauber und ohne Probleme absolvieren kannst, ist es natürlich nicht möglich, die obigen Beispiele ohne Pausen zu absolvieren. Das musst du auch nicht.
Behalte folgende Regel im Kopf: Im High Intensity Training ist nicht das Ziel, ohne Pausen zu arbeiten. Dein Ziel ist vielmehr, durchgängig bei einer hohen Intensität zu arbeiten. Du kannst (und solltest) also sinnvolle Pausen einbauen, damit du insgesamt zügig durch das Workout kommst. Deine Pausen sollten dabei kurz und nur wenige Sekunden lang sein. Ein Beispiel:
Beispiel 1 (mehrere Runden):
5 Rounds:
15 Deadlifts 100 Kg
15 Burpees
Kannst du dir sinnvoll aufteilen in:
Beispiel 1 (mehrere Runden):
5 Rounds:
15 Deadlifts =
6 / 5 / 4 Wiederholungen mit je 5 Sekunden Pause danach
15 Burpees
10 / 5 Wiederholungen mit je 5 Sekunden Pause danach und besonderem Fokus auf die Atmung
15 Sekunden Pause vor der nächsten Runde.
Die obigen Beispiele sind als solche zu verstehen und abhängig von der Vorbelastung der anderen Workoutteile musst du deine Strategie ggf. anpassen.
Folgende Tipps möchten wir dir abschließend mitgeben:
Fast jedes Workout ist schaffbar, wenn du dir vorher die richtige Pausen-Strategie überlegst
Baue gezielt kurze Pausen von 5 bis 15 Sekunden ein. Halte die Pausen jedoch kurz, damit das Training intensiv bleibt.
Lies den Beschreibungstext für den Trainingstag. Oft findest du hier gute Tipps zur Bewältigung des Workouts.
Solltest du gelegentlich ins Timecap (Zeitlimit) kommen, ist das nicht schlimm. Solltest du in mehr als 50% deiner Workouts ins Zeitlimit kommen, lies unseren Artikel “Du kommst oft an das Zeitlimit (Timecap)?” und befolge die dortigen Tipps.