100 Push Ups?
200 Mountain Runners?
300 Jumping Jacks?
Kommt Dir das bekannt vor?

In diesem Artikel erklären wir Dir, wie es zu "vielen Wiederholungen" im Workout kommen kann und was Du dagegen tun kannst.

Ab wann sind viele Wiederholungen "zu viel"?

Zunächst müssen wir klären, was "viele" Wiederholungen überhaupt sind. Denn das Coaching Team hat jeden Tag für jedes Workout einen speziellen Plan und möchte verschiedene Aspekte Deiner Fitness trainieren. Dazu ist es wichtig, mal mit vielen Wiederholungen zu trainieren, mal mit Wenigen.

Für Dich als KERNWERKER ist es aber natürlich nicht immer einfach zu unterscheiden, ob das Workout so für Dich "optimal" ist oder nicht. Denn in seltenen Fällen handelt es sich bei einzelnen Übungen um berechnete "Notlösungen". Mit Notlösung ist gemeint, dass der R.E.S.T.-Algorithmus in Deiner Übungs- und Equipment-Situation keine bessere Lösung finden konnte. Wir möchten Dir hier das Wissen vermitteln, um diese Fälle unterscheiden und behandeln zu können. So kannst Du mit einem guten Gefühl in Dein Workout starten.

Dazu gibt es einfache Regeln:

  • Alle Wiederholungszahlen, die wir im Folgenden nennen, sind pro "Übungszeile" gemeint. Das gilt auch, wenn sich eine Übung im Workout wiederholt (also z.B. eine andere Übung zwischen 2x "Burpees" liegt oder wenn ein Workout mehrere Runden besitzt). Wenn wir also beispielsweise davon schreiben, dass 30 Burpees "normal" sind, gilt das auch für ein Workout mit 5 Runden zu je 30 Burpees oder ein Workout, das am Ende und am Anfang je 30 Burpees hat.
  • In den meisten Workouts wirst Du es mit Übungen zu tun haben, die 3 bis 50 Wiederholungen haben. Dies ist in jedem Fall im Rahmen und ist im sportwissenschaftlichen Sinne nicht "zu viel". Manchmal wollen die Coaches Dich herausfordern - das ist gewollt. Leg Dir einen Schlachtplan zurecht, wie Du die Übungen mit kurzen Pausen aufteilst und dann ab dafür!
  • Bei Distanz-Übungen (Laufen, Schwimmen, Rudern) ist alles zwischen 100m und 1.600m üblich.
  • Cardio-Übungen, wie Burpees, Mountain Runners oder Jumping Jacks kommen in der Regel mit 10 bis 50 Wiederholungen vor.

Die Ausnahmen:

  • Von den oben genannten Regeln kann es Ausnahmen geben - in manchen Workout sollst Du mal 100 Pushups oder 200 Squats am Stück machen. Das ist jedoch extrem selten und in diesen Fällen hat das Coaching-Team das aber in der Regel im Beschreibungstext des Workouts vermerkt (oder einen gemeinen Witz darüber gemacht 😄). Meistens kommt das in sogenannten "Chipper"-Workouts vor (Workouts mit nur einer Runde). Lies daher bitte immer aufmerksam den Beschreibungstext des Workouts.

Sollte keiner der obigen Punkte zutreffen, lies in den nächsten Kapiteln weiter.

Ursachen und Lösungen

Wie Du weißt, nimmt unser R.E.S.T.-Algorithmus das "Original Workout" des heutigen Tages aus dem Coaching Team, und passt es auf Dich an. Dabei wird jede einzelne Übung an Deine Möglichkeiten, Equipments und freigeschalteten Übungen angepasst. Das ist eine ziemlich ausgeklügelte Technologie - aber auch sie stößt manchmal sportwissenschaftlich an ihre Grenzen.

Dies kann vor allem vorkommen, wenn die Coaches größere Distanzen im Original-Workout vorgesehen haben, z.B. beim Laufen, Rudern oder Schwimmen. Speziell bei Distanzübungen kann es vorkommen, dass relativ hohe Wiederholungszahlen an beispielsweise Burpees, Mountain Runners, Jumping Jacks oder Skippings berechnet werden, wenn Du die ursprünglich vorgesehen Übung mangels Möglichkeit nicht ausführen kannst. Das entspricht sportwissenschaftlich sinnvollen Berechnungen, macht aber nur bedingt Spaß.

Ein anderer Fall kann sein, dass unsere Coaches heute schweres Krafttraining mit Dir machen möchten, Du aber nur Bodyweight-Übungen freigeschaltet hast. In diesem Fall versucht der Algorithmus das Beste herauszuholen und gibt Dir mehr Wiederholungen der Bodyweight-Alternative, um die passende Belastung herzustellen. Auch das kann zu vielen Wiederholungen führen.

Unsere Lösungsvorschläge, die garantiert Besserung bringen:

  1. Wann immer möglich: Aktiviere "Platz zum Laufen". Ein Rudergerät kannst Du Dir natürlich nicht "mal eben" zulegen und ein Schwimmbecken kannst Du Dir nicht ausheben - aber Laufen kann man fast immer. Wenn Du also vermutest, dass die Coaches heute eine Cardio-Übung von Dir sehen wollen und unser Algorithmus Dir das in 300 Mountain Runners umrechnet - checke, ob es mit "Platz zum Laufen" besser aussieht.
  2. Stell die wichtigsten Übungen korrekt ein - auch die Equipment-Übungen! Du musst nicht alle 800 Übungen durchgehen. Aber es ist enorm wichtig, dass die 30 bis 50 wichtigsten Übungen korrekt auf Dein Leistungsniveau eingestellt sind. Der Rest regelt sich von selbst. Auch wenn Du nur "Bodyweight" trainieren solltest, gilt das für die grundlegenden Equipped-Übungen! Wir haben Dir dazu hier einen guten Artikel bereitgestellt: Nimm Dir einmal eine viertel Stunde Zeit und lies ihn Dir durch: Übungen optimal einstellen. Nur wenn Du die Übungen korrekt eingestellt hast, kann unser Algorithmus Dich korrekt einschätzen und die richtigen Entscheidungen in der Berechnung treffen.

Diese Tipps stammen direkt von unserem Coaching-Team und bringen in weit über 90% aller Fälle eine Lösung. Solltest Du dennoch ein Problem mit einem Workout haben, gib uns gerne Feedback. Sobald Du Deinen Trainingstag vollständig abgeschlossen hast, kannst Du uns im Coach über die entsprechende Funktion persönliches Feedback geben. Nutze diese Möglichkeit gerne so oft wie möglich - so können wir den Algorithmus generell immer besser machen und verstehen, wo es ggf. noch Verbesserungspotential gibt.

Viel Spaß im Training und viel Erfolg!

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